Для поддержания своей фигуры в прекрасной форме нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Это правило знают все, но, к сожалению, иногда тренировки идут во вред. Происходит это потому, что не всегда соблюдаются правила проведения занятий. Тренировка должна состоять из трёх компонентов: разминка с разогревающим эффектом, растяжка и упражнения на восстановление. Ещё нужно учитывать, что упражнения на разных видах тренажеров нужно обязательно выполнять в строго определённом порядке.

Правильное начало

Разминка необходима перед началом занятий любым видом физических упражнений. И неважно, будет это бег, игра в волейбол или занятия с отягощениями, но нужно обязательно подготовить мышцы к работе.

Разминка займёт всего 5-15 минут. Продолжительность комплекса аэробных упражнений зависит от уровня подготовки человека. К работе подготавливаются те группы мышц, которым необходима максимальная нагрузка во время тренировки. Для бега важен разогрев ножных мышц, кот ... Читать дальше »

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-р ... Читать дальше »

Часть 1

Сегодня во всем мире публикуется множество статей, посвященных тренировкам с отягощениями. Казалось бы, о чем еще можно писать, ведь бодибилдинг — это не ракетная технология, здесь уже все давно изучено и открыто. Однако каждый раз находятся темы для новых статей, да и вроде бы уже набившие оскомину темы не теряют своей актуальности. Почему? А потому, что армия поклонников “железного спорта” постоянно множится и умножается. Вот для них-то, для новичков, мы и открываем серию статей, которую решили озаглавить просто и без затей: “Культуризм для “чайников”. И сегодня речь пойдет о том, что зачастую упускают из вида начинающие культуристы... 

Что общего между вождением автомобиля, кулинарным искусством и бодибилдингом? К примеру, то, что во всех этих делах есть свои “чайники” и свои профессионалы. Причем первые изо всех сил пытаются записаться во вторые, для чего не жалеют ни сил ни времени. Десятками штудируются “чемпионские методики”, заучиваются наизусть научно-поп ... Читать дальше »

Часть 2

Как мы и обещали в прошлый раз, сегодня мы продолжаем публикацию материалов, предназначенных для тех, кто мечтает заняться собой, да только не знает, как. На самом деле, проблема новичков, или "чайников", в бодибилдинге весьма актуальна. Армия поклонников "ожелезного", спорта множится день ото дня, а получить грамотную квалифицированную информацию о том, как начать, причем ПРАВИЛЬНО начать заниматься с отягощениями, до сих пор довольно сложно. Если эту статью сейчас читает какой-нибудь бывалый качок, он наверняка невесело улыбается, вспоминая, как сам он когда-то, ошибаясь и набивая шишки, прокладывал тернистый путь по маршруту, который давно уже пройден и изучен... 

И в самом деле, бодибилдинг - это не ракетная технология и особых премудростей здесь нет. Конечно, атлеты со стажем заметят, что строительство тела - занятие сугубо индивидуальное, и многие годы уходят именно на то, чтобы изучить, как ТВОЙ организм реагирует на те или иные тренировочные методики, пище ... Читать дальше »

Часть 3

Не успели вы и глазом моргнуть, как пролетели ваши первые восемь тренировочных недель. За это время вы должны были как следует освоить упражнения из первого тренировочного комплекса, увеличить рабочие веса на 5-15 кг и нарастить примерно 2-4 кг мышц. Если так оно и есть - примите наши поздравления, вы на правильном пути. Если нет - давайте разберемся, в чем причина ваших неудач. 
1. Неправильное питание. 

Мы поставили этот пункт на первое место и вот почему: да, в начальной стадии тренировок организм человека откликается на силовые нагрузки мышечным ростом даже если вы не особо тщательно отслеживаете свою диету. Именно поэтому в нашей предыдущей публикации мы практически ничего не сказали о том, как нужно строить свое питание при занятиях бодибилдингом. 

Однако люди порой склонны впадать в крайности. Скажем, если вы постоянно держите себя на голодном пайке, то в этом случае сложно рассчитывать на то, что ваши мышцы начнут расти. Для роста мышцам нужен ст ... Читать дальше »

Часть 4

Невероятно широкая и выпуклая грудная клетка всегда являлась неотъемлемой чертой классного атлета. Вспомните таких легендарных личностей, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ли Хейни - их громадные мышцы спины и груди в сочетании с невероятно развитой грудной клеткой вызывали благоговение. "Как добиться увеличения объема грудной клетки?" Этот вопрос, конечно же, актуален и для опытных атлетов, но в наибольшей степени - для новичков. 

Как это ни удивительно, но тренировочные программы, стимулирующие расширение грудной клетки, нынче не особо в моде, а жаль, поскольку их значимость трудно переоценить. Например, вместе с увеличением грудной клетки увеличивается длина крепящихся к ней мышц за счет удлинения брюшка, что увеличивает потенциал роста их объема. Также увеличиваются дыхательные объемы. Ранее публиковалось немало методик для увеличения объема грудной клетки, которые, на мой взгляд, имели между собой много общего, в частности, очень важным элементом э ... Читать дальше »

Часть 5

Всем привет! С тех пор как вам, дорогие друзья, был предложен наш последний тренировочный комплекс, прошло достаточно много времени, и мы надеемся, что вы его потратили не зря, став заметно сильнее и массивнее. Ну а если нет? В таком случае вам надлежит провести "работу над ошибками", в чем вам может помочь материал "Культуризм для чайников", опубликованный в июльском номере журнала "Культура Тела". Если же у вас все в порядке, то тогда поехали дальше. 

Сегодня мы хотим предложить вам тренировочную программу, в основе которой лежит один из фундаментальных тренировочных принципов основоположника современного бодибилдинга Джо Вейдера. Речь идет, как вы уже, наверное, догадались, о раздельном тренинге. Хотим сразу оговориться, что мы не вполне согласны с классической трактовкой этого вопроса, принятой Вейдером, и скоро вы поймете - почему. 

Если открыть любой из учебников Джо Вейдера по бодибилдингу, будь то "Система строительства тела" или же "Фундаментальный ... Читать дальше »

Часть 6

Привет, друзья! Незаметно пролетели очередные восемь недель тренировок, и вы, с гордостью ощупывая заметно округлившиеся бицепсы, начинаете тосковать по новому тренировочному комплексу. Долой тоску: сегодня мы приготовили для вас новую программу. В соответствии с ней вам предстоит опять-таки заниматься всего три раза в неделю. 

Не мало ли это? Судите сами: если такая мегазвезда, как Олег Макшанцев, в межсезонье предпочитает работать три дня в неделю, то вам сам бог велел. При этом обратите внимание на то, какие у него размеры! Правда, нынешняя программа будет отличаться от предыдущей тем, что мы расширим арсенал выполняемых упражнений. Дело в том, что за то время, что вы занимаетесь по нашим комплексам, а это уже без малого год, вы должны были нарастить достаточно много мышц - в среднем, 5-8 кг. А значит, вы уже не «чайники», а самые настоящие атлеты продвинутого уровня, и вам не мешало бы начинать потихоньку прорабатывать мышцы под разными углами. Что это даст? < ... Читать дальше »

Часть 7

Прошел всего какой-то месяц с момента нашей проследней встречи, а я уже заготовил вам новую тренировочную программу, причем, программу необычную. Поразмышляв на досуге, я прикинул, что мы с вами общаемся уже целый год, а стало быть вы - давно не "чайники"! И в самом деле, за год тренировок с "Культурой Тела" вполне можно было накопить определенный опыт в деле занятий с отягощениями и добиться весьма приличных результатов в плане строительства мышц. А мышцы, как правило, растут неравномерно. Чувствуете, куда я клоню? Все верно, на мой взгляд, пришла пора "угостить" вас циклом статей, посвященных специализированным тренировкам для отдельных частей тела. И начать я решил с мышц спины. 

Почему именно с них? Давайте порассуждаем. Во-первых, спина - едва ли не самая массивная мышечная группа, уступающая в этом отношении разве что бедрам. То есть качать спину достаточно тяжело. С другой стороны, совсем не просто научиться выполнять упражнения на спину технически правильн ... Читать дальше »

Часть 8

Перефразируя великого русского писателя Чехова, у атлета должны быть развиты все части тела: и руки, и бедра, и грудь, и спина, ну и, конечно же, дельты. Не раз и не два классики теории современного бодибилдинга Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер и многие другие подчеркивали, насколько важны хорошо развитые дельтовидные мышцы. При этом надо признать, что в эпоху, когда соревновался сам Арнольд, главными приоритетами для культуристов были все-таки мышцы груди и рук. Ситуация начала меняться в 80-е годы, ну а в 90-е попасть в призеры профессионального или даже любительского турнира, что называется. "без дельт", стало просто нереально. Читатели, возможно, проворчат: "Мы не собираемся на подиум!" Что ж, даже если вы не грезите лаврами чемпионов, получить объективную и подробную информацию о накачке дельт, полагаю, будет очень полезно. 

Начнем, как водится, с анатомии. Дельтовидная мышца - это большая толстая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча ... Читать дальше »